蛋白質和肌酸：用「肌力」守護骨密度

前幾篇聊了鈣、維生素 D、維生素 K 這些「傳統」護骨營養素。這篇換個角度——從肌肉和力量的觀點看骨骼健康。

本文你會學到：

• 蛋白質為什麼是骨骼的結構基礎，而不只是長肌肉用的
• 「高蛋白傷骨」的說法從哪來，現在的研究怎麼看
• 每天要吃多少蛋白質才足夠
• 肌酸（creatine）和骨骼的關係：現有證據說了什麼

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蛋白質與骨骼：比你想的更密切

蛋白質是骨骼的結構基礎

骨骼並不只是一堆礦物質（鈣、磷、鎂）堆在一起。它的底層是一張由第一型膠原蛋白（type I collagen）和非膠原蛋白（如骨鈣素、骨橋蛋白）編織而成的蛋白質基質，礦物質「附著」在這個基質上¹。蛋白質大約佔骨骼體積的 50%。

如果把骨骼比成鋼筋混凝土：蛋白質是鋼筋，礦物質是混凝土。缺了鋼筋，混凝土再厚也撐不住。

蛋白質透過 IGF-1 促進骨骼形成

蛋白質攝取充足時，身體會增加類胰島素生長因子-1（IGF-1，insulin-like growth factor-1）的分泌。IGF-1 可以：

• 刺激成骨細胞的增殖和活性
• 促進骨骼基質的合成
• 增加腸道對鈣的吸收
• 減少腎臟對鈣的排泄²

血液中 IGF-1 濃度較高的人，通常有較高的骨密度（bone mineral density，BMD）和較低的骨折風險。蛋白質攝取不足，IGF-1 濃度隨之下降，骨骼形成也跟著打折³。

蛋白質不足的後果

蛋白質攝取不足對骨骼的影響是連鎖的：

• 骨基質合成減少：沒有材料蓋房子
• IGF-1 下降：骨骼形成的「催化劑」不夠
• 肌肉流失：蛋白質不足會導致肌少症（sarcopenia），肌肉對骨骼的力學刺激減少，骨密度跟著下滑
• 跌倒風險上升：肌力下降→平衡變差→更容易跌倒→骨折風險大增

老年人是最脆弱的族群。研究發現，老年人的蛋白質攝取與髖部骨折風險呈反比——蛋白質吃得越少，骨折風險越高⁴。

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「高蛋白飲食會讓鈣流失」是真的嗎？

你可能聽過這個說法：吃太多蛋白質會讓尿液中的鈣排出增加，導致骨質流失。這個理論叫做「酸性灰分假說」（acid-ash hypothesis），認為蛋白質代謝產生的酸性物質會從骨骼中「溶出」鈣來中和酸度。

近十幾年的研究已大致推翻這個觀點⁵。

確實，高蛋白飲食會增加尿鈣排出，但這不是因為鈣從骨骼流失，而是蛋白質同時也增加了腸道對鈣的吸收。整體鈣平衡並沒有變差。多項大型前瞻性研究和統合分析顯示，較高的蛋白質攝取與較好的骨密度和較低的骨折風險有關——前提是鈣的攝取也要足夠⁶。

現在的主流共識是：在鈣攝取充足的情況下，高蛋白飲食對骨骼是有益的。

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蛋白質該吃多少？

針對骨骼健康和肌肉維持，目前的建議量如下：

族群	每日蛋白質建議量
一般成人	0.8 g/kg 體重（最低需求）
老年人（維持肌肉和骨骼）	1.0–1.2 g/kg 體重
有骨質疏鬆風險的人	1.0–1.2 g/kg 體重
搭配阻力訓練的人	1.2–1.6 g/kg 體重

以 60 公斤的成人為例，1.0–1.2 g/kg 就是每天 60–72 克蛋白質。

優質蛋白質來源

• 動物性：雞胸肉、魚類、蛋、乳製品
• 植物性：豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆、扁豆

蛋白質分散在三餐均勻攝取，比集中在一餐更有效，因為身體一次能有效利用的量有上限（大約 25–40 克/餐）⁷。

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肌酸：從健身房到骨科門診

說到肌酸，大多數人聯想到健身和增肌。近年有越來越多研究探討肌酸對骨骼健康的潛在效益——但先說結論：目前的證據仍然有限。

肌酸怎麼可能幫助骨骼？

肌酸主要儲存在骨骼肌中，核心功能是幫助再合成 ATP（三磷酸腺苷），也就是細胞的能量貨幣。在阻力訓練時，肌酸讓你舉得更重、做更多組，帶來更好的肌力和肌肉量增長。

骨骼會根據承受的力量調整密度（Wolff 定律）。推論鏈是：

肌酸 → 運動表現提升 → 肌肉對骨骼施加更大的力 → 骨骼重塑增加 → 骨密度可能提升

此外，部分體外研究發現肌酸可能直接影響骨細胞代謝，包括促進成骨細胞活性⁸，但這方面研究仍在初步階段。

臨床研究怎麼說？

研究結果目前是混合的，整體偏向中性。

2018 年一篇統合分析回顧了 5 項隨機對照試驗，結論是肌酸補充沒有顯著增強阻力訓練對老年人骨密度的效果⁹。近年規模更大的系統性回顧（納入 20 項 RCT、共 1,093 名受試者）同樣發現，肌酸加訓練對全身骨密度沒有顯著影響。

一項為期 2 年的隨機對照試驗，讓停經後女性每天補充約 0.14 g/kg 的肌酸，發現肌酸可以保護股骨的壓縮和彎曲強度，雖然對骨密度本身沒有顯著影響¹⁰。骨骼幾何特性（如截面模數）的改善，可能比骨密度數字更接近骨折風險的實質變化。

2025 年一篇 Osteoporosis International 的評論直接下了這個判斷：目前的證據不足以推薦肌酸作為骨質疏鬆的治療選項。研究結果不一致，可能和劑量不夠高、介入時間不夠長有關¹¹。

肌酸目前的定位

在骨骼保健的框架下，肌酸目前屬於「有潛力但仍需更多研究」的補充品。它可能在以下情況較有幫助：

• 搭配規律的阻力訓練
• 使用足夠劑量（每天 5 克以上）
• 長期使用（至少 1–2 年）

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肌酸安全嗎？常見疑慮釐清

肌酸經過數十年的研究，在健康成人中的安全性相當確立。幾個常見擔憂分別說明。

「肌酸傷腎」？

這是最普遍的迷思。肌酸確實會增加血液和尿液中的肌酸酐（creatinine）濃度，而肌酸酐是臨床上評估腎功能的指標。但濃度升高是因為補充了肌酸，不是腎臟受損的訊號。

在沒有腎臟疾病的健康成人中，每天補充最多 10 克肌酸長達 5 年，未發現對腎功能有不良影響¹²。已有腎臟疾病或正在服用腎毒性藥物的人，建議謹慎或避免使用。

「肌酸會脫水和抽筋」？

肌酸確實會增加細胞內的水分，但多項研究顯示，補充肌酸的人不但沒有更容易脫水或抽筋，反而可能降低肌肉損傷和痙攣的風險¹³。

「肌酸會掉頭髮」？

這個擔憂來自 2009 年的一篇研究，指出肌酸可能增加二氫睪酮（DHT）。後續大量研究並未重複這個發現，目前整體證據認為肌酸不太可能影響睪固酮或導致落髮¹⁴。

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怎麼補充肌酸？

想嘗試肌酸來輔助骨骼健康，幾個實用原則：

• 形式：肌酸單水合物（creatine monohydrate）就夠了，最便宜、研究最多
• 劑量：每天 3–5 克，混入飲料中服用
• 不需要加載期：每天 3 克持續 4 週就能讓肌肉肌酸飽和
• 搭配：效果最大化需配合阻力訓練

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結論

蛋白質對骨骼的重要性常常被忽視。它不只是長肌肉的材料，更是骨骼結構的基礎，也透過 IGF-1 調節骨骼形成。在鈣攝取充足的前提下，每天吃到 1.0–1.2 g/kg 的蛋白質，對骨骼和肌肉都有明確的好處。

肌酸的骨骼效益則仍在累積中。現有研究對骨密度的影響偏向中性，但對骨骼強度指標和跌倒預防可能有間接幫助。如果你本來就在做阻力訓練，加入肌酸補充是低風險、可能有額外收益的選項——只是對骨骼的直接效果，目前還不能過度期待。

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常見問題

蛋白質吃太多真的不會傷骨骼嗎？

是的，「酸性灰分假說」已是過時觀點。高蛋白飲食確實會增加尿鈣排出，但同時也增加腸道鈣吸收，整體鈣平衡並未變差。在鈣攝取充足的前提下，較高的蛋白質攝取反而與較好的骨密度和較低骨折風險相關。

預防骨質疏鬆每天要吃多少蛋白質？

有骨質疏鬆風險者和老年人建議每天 1.0–1.2 g/kg 體重；搭配阻力訓練者則 1.2–1.6 g/kg。以 60 公斤成人計算，每天需要 60–96 克蛋白質，分散在三餐均勻攝取，效果優於集中在一餐。

肌酸對骨骼有什麼幫助？

肌酸主要透過間接途徑：提升運動表現 → 肌肉對骨骼施加更大力量 → 骨骼根據受力增加密度（Wolff 定律）。一項為期 2 年的 RCT 顯示，停經後女性補充肌酸可保護股骨的壓縮和彎曲強度，但對骨密度本身無顯著影響。整體而言，目前證據尚不足以推薦肌酸作為護骨的主要手段。

肌酸會傷腎嗎？

不會，這是常見迷思。肌酸確實讓肌酸酐（creatinine）數值升高，但這是補充肌酸的正常反應，不是腎臟受損的訊號。在沒有腎臟疾病的健康成人中，每天補充最多 10 克肌酸長達 5 年，未發現對腎功能有不良影響。

肌酸怎麼補充最好？

選肌酸單水合物（creatine monohydrate），每天 3–5 克混入飲料中服用，不需要加載期。效果最大化需搭配阻力訓練，且最好長期使用（至少 1–2 年）才能觀察到骨骼方面的潛在效益。

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參考文獻

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骨骼保健攻略系列

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參考資料

1. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation — PMC / Nutrients（2019）
2. Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: a systematic review and meta-analysis — PMC / Journal of the International Society of Sports Nutrition（2025）
3. Creatine Supplementation During Resistance Training Does Not Lead to Greater Bone Mineral Density in Older Humans: A Brief Meta-Analysis — PMC / Frontiers in Nutrition（2018）
4. The role of protein in weight loss and maintenance — American Journal of Clinical Nutrition（2015）

Footnotes

1. Karsenty G. “The complexities of skeletal biology.” Nature. 2003;423(6937):316-318. ↩

2. Bonjour JP. “Dietary protein: an essential nutrient for bone health.” Journal of the American College of Nutrition. 2005;24(sup6):526S-536S. ↩

3. Rizzoli R, et al. “The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women.” BMC Geriatrics. 2014;14:36. ↩

4. Munger RG, et al. “Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women.” American Journal of Clinical Nutrition. 1999;69(1):147-152. ↩

5. Bonjour JP. “Nutritional disturbance in acid-base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney.” British Journal of Nutrition. 2013;110(7):1168-1177. ↩

6. Darling AL, et al. “Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation.” American Journal of Clinical Nutrition. 2019;109(4):1173-1178. ↩

7. Schoenfeld BJ, Aragon AA. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. ↩

8. Gerber I, et al. “Stimulatory effects of creatine on metabolic activity, differentiation and mineralization of primary osteoblast-like cells in monolayer and micromass cell cultures.” European Cells and Materials. 2005;10:8-22. ↩

9. Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG. “Creatine supplementation during resistance training does not lead to greater bone mineral density in older humans: a brief meta-analysis.” Frontiers in Nutrition. 2018;5:27. ↩

10. Chilibeck PD, et al. “A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health.” Medicine and Science in Sports and Exercise. 2023;55(10):1750-1760. ↩

11. Forbes SC, et al. “Insufficient evidence to recommend creatine supplementation as a therapeutic option for osteoporosis.” Osteoporosis International. 2025. ↩

12. Poortmans JR, Francaux M. “Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.” Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999;31(8):1108-1110. ↩

13. Lopez RM, et al. “Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status?” Journal of Athletic Training. 2009;44(2):215-223. ↩

14. Antonio J, et al. “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13. ↩